روغن حیوانی یا گیاهی؟ کدام سالم‌تر است؟

در دنیای پرهیاهوی تغذیه و سلامت، یکی از سوالات همیشگی و بحث‌برانگیز، انتخاب بین روغن حیوانی  و گیاهی است.

برای سالیان متمادی، روغن‌های گیاهی به عنوان گزینه‌ای سالم‌تر تبلیغ می‌شدند، اما در سال‌های اخیر، روغن حیوانی (به ویژه کره حیوانی و روغن دنبه) نیز جایگاه خود را در رژیم‌های غذایی سالم بازیافته است.

این سردرگمی، انتخاب را برای مصرف‌کنندگان دشوار می‌کند.

در این مقاله، به بررسی جامع و متعادل ویژگی‌ها، مزایا، معایب و توصیه‌های تغذیه‌ای مربوط به هر دو نوع روغن می‌پردازیم تا به شما در انتخابی آگاهانه و متناسب با نیازهای سلامتی‌تان کمک کنیم.

روغن‌های حیوانی: میراثی از گذشته، با نگاهی نو به سلامت

روغن‌های حیوانی مانند کره حیوانی (روغن زرد)، روغن دنبه و پیه، از چربی حیوانات به دست می‌آیند و از دیرباز در آشپزی سنتی ایرانی و بسیاری از فرهنگ‌ها مورد استفاده بوده‌اند.

مزایای احتمالی روغن‌های حیوانی:

1. ویتامین‌های محلول در چربی: روغن‌های حیوانی، به ویژه کره حیوانی که از شیر حیوانات تغذیه‌شده با علف سبز به دست می‌آید، منبع خوبی از ویتامین‌های محلول در چربی مانند A، D، E و K2 هستند. ویتامین K2 نقش مهمی در سلامت استخوان و قلب دارد.
2. اسیدهای چرب مفید: حاوی اسیدهای چرب اشباع و تک‌اشباع نشده هستند. همچنین، کره حیوانی حاوی اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) است که برخی مطالعات خواص ضد سرطانی و کمک به کاهش وزن را برای آن مطرح کرده‌اند.
3. نقطه دود بالا (برای برخی): روغن دنبه و پیه دارای نقطه دود نسبتاً بالایی هستند که آن‌ها را برای برخی روش‌های پخت با حرارت بالا مناسب می‌سازد.
4. طعم و عطر دلپذیر: روغن حیوانی، به خصوص کره حیوانی، طعم و عطر بی‌نظیری به غذا می‌بخشد که در آشپزی سنتی بسیار محبوب است.

معایب و ملاحظات روغن‌های حیوانی:

1. چربی اشباع و کلسترول: روغن‌های حیوانی سرشار از چربی‌های اشباع و کلسترول هستند. مصرف بیش از حد چربی اشباع می‌تواند سطح کلسترول بد (LDL) را افزایش داده و خطر بیماری‌های قلبی عروقی را بالا ببرد. (البته دیدگاه‌های جدیدتر در مورد تأثیر چربی اشباع بر سلامت قلب پیچیده‌تر شده است).
2. عدم وجود فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های گیاهی: فاقد فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های گیاهی هستند که در روغن‌های گیاهی یافت می‌شوند.

روغن‌های گیاهی: تنوع و خواص متفاوت

روغن‌های گیاهی از دانه‌ها، میوه‌ها یا مغزهای گیاهان به دست می‌آیند و شامل طیف وسیعی از روغن‌ها مانند روغن زیتون، آفتابگردان، کانولا، ذرت، سویا، کنجد و نارگیل می‌شوند.

مزایای احتمالی روغن‌های گیاهی:

1. اسیدهای چرب غیراشباع: بسیاری از روغن‌های گیاهی (مانند زیتون، کانولا، آفتابگردان) سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع (تک‌اشباع و چنداشباع) هستند که برای سلامت قلب مفید بوده و به کاهش کلسترول بد کمک می‌کنند.
2. ویتامین E و آنتی‌اکسیدان‌ها: منبع خوبی از ویتامین E و سایر آنتی‌اکسیدان‌های گیاهی هستند که با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند.
3. تنوع در نقطه دود: روغن‌های گیاهی طیف وسیعی از نقاط دود را پوشش می‌دهند که امکان انتخاب روغن مناسب برای هر روش پخت را فراهم می‌کند.
4. فاقد کلسترول: روغن‌های گیاهی به طور طبیعی فاقد کلسترول هستند.

معایب و ملاحظات روغن‌های گیاهی:

1. فرآوری: برخی روغن‌های گیاهی (مانند آفتابگردان، ذرت، سویا) به شدت تصفیه می‌شوند که می‌تواند باعث از بین رفتن برخی مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها شود.
2. نسبت امگا 6 به امگا 3: برخی روغن‌های گیاهی (مانند آفتابگردان، ذرت، سویا) دارای نسبت بالایی از اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3 هستند. عدم تعادل این نسبت می‌تواند باعث افزایش التهاب در بدن شود.
3. روغن‌های هیدروژنه (ترانس): برخی روغن‌های گیاهی برای افزایش ماندگاری و جامد شدن، هیدروژنه می‌شوند که منجر به تولید چربی‌های ترانس مضر می‌شود. (امروزه کمتر رایج است).

کدام سالم‌تر است؟ رویکرد متعادل

پاسخ به این سوال ساده نیست و به عوامل متعددی بستگی دارد:

• نوع روغن: نه همه روغن‌های حیوانی یکسان هستند و نه همه روغن‌های گیاهی. روغن زیتون فرابکر با روغن سویا تصفیه شده تفاوت دارد، همانطور که کره حیوانی با روغن دنبه.
• میزان مصرف: هر روغنی، چه حیوانی و چه گیاهی، در صورت مصرف بیش از حد می‌تواند مضر باشد. اعتدال، کلید سلامتی است.
• روش پخت: انتخاب روغن باید متناسب با روش پخت و نقطه دود آن باشد. برای حرارت‌های بالا، روغنی با نقطه دود بالا (گیاهی یا حیوانی) و برای مصرف خام، روغنی با خواص تغذیه‌ای بالا (مانند روغن زیتون فرابکر) مناسب است.
• کیفیت: کیفیت روغن (تصفیه شده یا تصفیه نشده، ارگانیک یا غیرارگانیک) تأثیر زیادی بر خواص آن دارد.

توصیه‌های کلی برای انتخابی سالم:

1. تنوع: بهترین رویکرد، استفاده متعادل و متنوع از هر دو نوع روغن است.
2. روغن زیتون فرابکر: برای سالاد، سس و پخت و پز با حرارت ملایم، روغن زیتون فرابکر را در اولویت قرار دهید.
3. روغن‌های با نقطه دود بالا: برای سرخ کردن و پخت و پز با حرارت بالا، از روغن‌های گیاهی تصفیه شده با نقطه دود بالا (مانند آفتابگردان تصفیه شده، کانولا) یا روغن دنبه/پیه باکیفیت استفاده کنید.
4. کره حیوانی باکیفیت: کره حیوانی (به ویژه از حیوانات تغذیه شده با علف) را می‌توان به مقدار متعادل برای طعم‌دهی و پخت و پز با حرارت متوسط استفاده کرد.
5. پرهیز از روغن‌های هیدروژنه: از مصرف روغن‌های حاوی چربی ترانس خودداری کنید.
6. مصرف متعادل: به یاد داشته باشید که تمامی روغن‌ها پرکالری هستند و باید به مقدار متعادل مصرف شوند.

نتیجه‌گیری: هیچ روغن واحدی “بهترین” یا “بدترین” مطلق نیست. انتخاب سالم‌تر، در گرو آگاهی از ویژگی‌های هر روغن، نیازهای بدن، روش پخت و پز و مهم‌تر از همه، اعتدال در مصرف است. با انتخابی آگاهانه و متنوع، می‌توانید از فواید هر دو نوع روغن بهره‌مند شوید و رژیم غذایی سالم و لذیذی داشته باشید.